FRUTOS SECOS

En invierno y en verano!!!!...

….solos o incorporados con otros alimentos, siempre son una buena opción.

Pero…., ¿tienes claro qué son?

Utilizados desde tiempos ancestrales hasta la actualidad, forman parte de las diferentes cocinas tradicionales a lo ancho y largo de este mundo.

El Código Alimentario Español (CAE) define a las frutas secas  o de cáscara como “aquellas frutas cuya parte comestible posee en su composición menos del 50% de agua”. 

Por tanto, se consideran frutos secos: las nueces, las almendras, las avellanas, los piñones, o las castañas siendo estas últimas las que presentan un mayor contenido de humedad (alrededor del 50% frente al 2-6% del resto de los frutos secos).

Algunos datos:

  • La composición varía de unos a otros, pero se caracterizan por tener, en general, un bajo contenido en agua.
  • La mayoría tienen un elevado contenido en grasa, lo que implica un alto contenido calórico. Sin embargo, se trata mayoritariamente de grasa insaturada contribuyendo a un efecto protector a nivel cardiovascular. La grasa saturada no suele exceder del 10% de su peso.
  • En lo que se refiere a la grasa insaturada podríamos dividir los frutos secos en dos grupos:

               -Ricos en grasas monoinsaturadas (como el ácido oleico) como las almendras, las avellanas o las nueces de macadamia.

               -Ricos en grasas poliinsaturadas (como el ácido linoleico) como las nueces.

  • También presenta un elevado contenido en proteínas (8-26%)
  • De forma general presentan un bajo contenido en hidratos de carbono (a excepción de las castañas con un 45.%), y un contenido en fibra alimentaria de en torno al 8-12%.
  • Son fuente de minerales (calcio, magnesio, fósforo o potasio, etc) o vitaminas (vitamina E, folatos, etc) y otros componentes como fitosteroles o antioxidantes.
  • Frecuentemente se asocia su consumo  con un menor incidencia de enfermedad cardiovascular, obesidad y diabetes tipo 2, así como efectos hipocolesterolemiantes.
  • Las recomendaciones incluyen su consumo en cantidades moderadas con una ingesta de entre 1-5 veces por semana y siempre con el producto en crudo. No te olvides de ellos!!!!

Bibliografía:

Gil Hernández A, coordinador. Tratado de nutrición, tomo II; Composición y calidad nutritiva de los alimentos. Sevilla: Grupo Acción Médica; 2005.